Kreatīns

Pētījumi liecina, ka kreatīna piedevas lietošana var būt izdevīga vairākos veidos.
Kreatīna papildināšana dod labumu muskuļiem:
Palīdzība treniņiem pievienot vairāk atkārtojumu (atkārtojumu)
Palielinot muskuļu lielumu, izturību un kopējo veiktspēju
Palielinot tā saukto satelīta šūnu signalizāciju, kas palīdz muskuļu atjaunošanā un augšanā
Ūdens satura palielināšana muskuļu šūnās, kas ir vēl viens muskuļu augšanas faktors
Palīdz samazināt muskuļu sabrukumu, kā rezultātā palielinās kopējā muskuļu masa
Turklāt pētījumos ir atzīmēts anabolisko hormonu, piemēram, IGF -1, palielināšanās, kas palīdz muskuļu veidošanā, un miostatīna samazināšanos - vielu, kas var kavēt jaunu muskuļu augšanu.

Kreatīna ieguvumi smadzenēs, kaulos un ādā
Pētnieki ir atklājuši, ka ķermeņa dabisko kreatīna krātuves papildināšana var uzlabot kognitīvo uzdevumu veiktspēju, īpaši gados vecākiem pieaugušajiem. Tas var arī palēnināt normālu kaulu minerālu un skeleta muskuļu blīvuma samazināšanos, un krēmi, kas satur kreatīnu un folijskābi, var samazināt ādas grumbiņas un uzlabot saules bojājumus.

Kreatīna ieguvumi bērniem
Jums nekad nevajadzētu dot bērnu kreatīnam bez skaidriem norādījumiem no viņu pediatra. Tomēr ir pierādījumi, ka kreatīna piedevas var palīdzēt samazināt bērnu specifisko kreatīna deficīta sindromu simptomus.

Kreatīnu papildināšana zemā līmenī
Daudzi cilvēki var gūt labumu no kreatīna piedevas lietošanas. Tomēr šie produkti ir visnoderīgākie tiem, kuriem ir zems kreatīna līmenis, piemēram, veģetārieši, kuru uzturs to nesniedz tik daudz.

Ir dažas kreatīna formas, lai gan kreatīna monohidrāts ir visplašāk pētītais un efektīvs muskuļu kreatīna veikalu palielināšanā.

Pētījumi rāda, ka citi kreatīna veidi - ieskaitot kreatīna sāļus, kreatīna etilesteru, kreatīna nitrātu, kreatīna dipeptīdus, buferētu kreatīnu, kreatīna hidrohlorīdu un kreatīna serumu - nav tik efektīvi kā kreatīna monohidrāts.

Kreatīna monohidrāts
Kreatīnu monohidrāts ir vairākkārt pierādīts, ka tas ir visefektīvākais, lai palielinātu kreatīnu veikalus un uzlabotu vingrinājumu veiktspēju.

Kreatīna monohidrātam ir vairāk kreatīna uz gramu nekā jebkuram citam tipam, un tas ātri tiek absorbēts jūsu asinīs un muskuļos. Tas ir labākais kreatīna veids, kas paredzēts papildinājumiem.

Kreatīna etilesteris
Pētījumi rāda, ka kreatīna etilesteris nepalielina sportisko sniegumu vai muskuļu spēku.

Kreatīna nitrāts
Kreatīna nitrāts apvieno kreatīnu ar slāpekļskābi un ūdeni. Tā kā slāpekļa oksīds var uzlabot vazodilatāciju un vingrinājumu veiktspēju, produktu veidotāji uzskatīja, ka to apvienošana vēl vairāk uzlabos sportisko sniegumu.

Kreatīns ir organisks savienojums, uz kuru ķermenis paļaujas uz nepārtrauktu enerģijas piegādi muskuļiem. Tas ir īpaši noderīgi īsu intensīvas, anaerobas aktivitātes pārrāvumu laikā, piemēram, svara celšanas vai neliela attāluma celšanas laikā. Kreatīnu sintezē ķermenis no aminoskābju trio, galvenokārt ar aknām. Arī nierēm ir sava loma, un tiek uzskatīts, ka aizkuņģa dziedzeris arī sniedz savu ieguldījumu. Savienojums ir pieejams arī no uztura avotiem, galvenokārt sarkanās gaļas, jūras veltēm un vistas.

Lielākā daļa kreatīna tiek glabāta skeleta muskuļos formā, kas pazīstama kā fosfokreatīns vai kreatīna fosfāts. Neliels daudzums, kas ir mazāks par 5%, ir atrodams smadzeņu un sēklinieku audos. Kreatīns AIDS Adenozīna trifosfāta vai ATP ražošanā. Tas ir ķermeņa galvenais enerģijas avots izšķirošajām funkcijām, ieskaitot muskuļu kontrakcijas un izdalīšanās darbību, elektrisko impulsu pārnešanu gar nerviem un olbaltumvielu sintēzi audu uzturēšanai un atjaunošanai.

Pētnieki ir atklājuši, ka tad, kad kāds lieto kreatīna piedevas, kamēr viņš iesaistās pretestības apmācības programmā, piemēram, svarcelšanā, tas var palīdzēt veidot liesu ķermeņa masu.

Papildu pētījumi par potenciālajiem kreatīna piedevu ieguvumiem veselībai liecina, ka tas var uzlabot noteiktu lipīdu līmeni asinīs, palīdzēt uzturēt ādu elastīgu un veselīgu, palīdzēt dažiem Parkinsona slimības simptomiem un ātruma atjaunošanos no muskuļu pārmērīgas lietošanas un noguruma. Ir arī pierādījumi, ka jaunākos pētījumos tas liek domāt, ka kreatīnam var būt izziņas ieguvumi cilvēkiem ar smadzeņu ievainojumiem, piemēram, satricinājumu.

Veselīgs cilvēks ar sabalansētu uzturu, kas ietver sarkano gaļu, vistu un jūras veltes, iegūs atbilstošu kreatīna piegādi. Tomēr pētījumi rāda, ka papildinājumi var būt noderīgi sportiskuma gūšanas iegūšanai. Daži pētījumi ir atklājuši, ka kreatīna piedevas izmantošana var palīdzēt veidot muskuļu masu un uzlabot izturību. Lielākajai daļai cilvēku šie ieguvumi mēdz būt nelieli. Ja vien jūs neesat elites sportists, meklējot mikrosekundes priekšrocības, tikai kreatīna piedevas, visticamāk, nesniegs ievērojamus sportiskus ieguvumus.

Viena no grupām, kas var gūt labumu no kreatīnu piedevām, ir cilvēki, kas lieto diētas bez gaļas. Pētījumā, kurā gaļas ēdāji mēnesi pavadīja veģetārā diētā, kurā bija olu un piena produktu, dalībnieku kreatīna līmenī bija izteikts kritums.

Runājot par kreatīnu piedevām, plašs pētījumu kopums ir uzskatījis, ka tie ir droši. Iekļaujot lielos daudzumos, daži cilvēki ziņo par kuņģa problēmām. Tāpat kā jebkuram uztura bagātinātājam, ir svarīgi sarunāties ar savu veselības aprūpes sniedzēju, pirms pievienojat kreatīnu ikdienas gaitai. Ir daudz veidu kreatīnu piedevu veidi, kuriem ir plašs devu klāsts. Ārsts palīdzēs jums novērtēt savus mērķus un varēs jums palīdzēt izvēlēties pareizo papildinājumu jūsu vajadzībām.

Ja esat aktīvs cilvēks vai esat daļa no vieglatlētikas kopienas, ir lielas iespējas, ka esat izmēģinājis vai vismaz dzirdējis par kreatīnu. Blakus olbaltumvielu pulveriem kreatīns ir viens no visplašāk izmantotajiem piedevām, lai uzlabotu sportisko sniegumu un palielinātu izturību.

Kam tiek izmantots kreatīns?
Kad kreatīns tiek patērēts vai ražots jūsu ķermenī, aptuveni 95% no tā jūsu muskuļos tiek glabāti kā fosfokreatīns. Turpmāk to var izmantot kā ātru enerģijas avotu īsiem augstas intensitātes darbību pārrāvumiem, kā arī papildināt ATP krājumus (šūnu primārā enerģija).

Kad jūs veicat augstas intensitātes aktivitātes, piemēram, sprintu, lēcienu-virvi vai burpees, enerģijas pieprasījums var būt lielāks nekā ātrums, ar kādu ATP veikali tiek atkārtoti. Šeit spīd kreatīns, nodrošinot šo ātro degvielu un veicinot ATP uzglabāšanu.

Citiem vārdiem sakot, papildinot ar kreatīnu, jūs palielināt fosfokreatīna krājumus jūsu muskuļos jebkur no 10-40%, ļaujot jūsu ķermenim ilgāku laika periodu strādāt ar lielāku intensitāti.

Tāpēc tik daudz sportistu, kuri vēlas palielināt augstas intensitātes vingrinājumu spēju un liesu ķermeņa masu, izvēlas kreatīnu. Šim nolūkam kreatīns ir visdrošākais un visefektīvākais pašlaik pieejamais uztura bagātinātājs.

Ir svarīgi paskaidrot, ka, lai gan papildu kreatīns ir noderīgs augstas intensitātes treniņiem, tas nebūs ļoti izdevīgs izturības vingrinājumiem, piemēram, lieliem attālumiem.

Kāds ir labākais kreatīna veids?
Izvēloties kreatīna piedevu, zināt, ka ir vairāki veidi. Visplašāk izmantotais un izpētītais ir kreatīna monohidrāts, bet citās formās ietilpst kreatīna etilesteris, buferēts kreatīns un kreatīna hidrohlorīds (kreatīna HCl).

Viņi visi darbojas līdzīgi, bet katram ir savas atšķirīgās īpašības, piemēram, cik ātri viņi absorbē. Parasti tos var atrast arī dažādās formās neatkarīgi no tā, vai tas ir pulveris, ko sajaukt ar ūdeni, košļājamo tableti vai kapsulas, ko ņemt treniņa priekšā.

Šeit ir sīkāks katra veida kreatīna veida sadalījums, ar kuru jūs varat saskarties:
Kreatīna monohidrāts: tas ir balts, kristālisks pulveris, kas ātri absorbē un pārnes no asinīm uz muskuļiem, lai tos varētu izmantot enerģijai. Parasti tam nav smakas vai garšas.

Kreatīna etilesteris: Šī forma ir ķīmiski modificēta ar etilgrupu, lai palielinātu tā biopieejamību. Lai gan tas apgalvo, ka tas ir efektīvāks nekā citi kreatīna veidi, pierādījumi ir sajaukti.

Buffered kreatīns: saukts arī par Kre-Kalyny, šāda veida kreatīnam ir pielāgots pH, lai tas būtu mazāk skābs, salīdzinot ar citām formām, īpaši kreatīna monohidrātu. Tas arī apgalvo, ka ir stabilāks, labāk absorbēts un ir mazāk potenciālo blakusparādību. Buferēts kreatīns parasti ir kapsulās un pulverī.

Creatine HCl: Šī jaunākā kreatīna forma ir modificēta, lai uzlabotu savu šķīdību. Sālsskābes pievienošana ir paredzēta, lai palīdzētu palielināt tā absorbciju jūsu gremošanas sistēmā. Runājot par kreatīna HCL pret monohidrātu, šī forma bieži tiek ieteikta ar zemāku devu, jo tai ir labāka absorbcija, taču pierādījumi tam ir ierobežoti.

Kreatīna monohidrāts ir bijis visilgāk, un tāpēc mums ir visvairāk datu par tā priekšrocībām un efektivitāti sportiskajam sniegumam. Creatine HCL ir jaunākā versija, un, kamēr tas ir daudzsološs, ir nepieciešams vairāk pētījumu.

Dienas beigās ir pierādīts, ka kreatīna monohidrāts ir visefektīvākais papildināšanas veids. Tas ir arī vispieejamākais.

Viena 2022. gada kreatīna formas drošības, izmaksu un efektivitātes analīze secināja, ka virsū joprojām iznāk kreatīna monohidrāts. Autori ir vienisprātis, ka vēl nav pietiekami daudz pierādījumu, lai atbalstītu pārdotās formas izvirzītās prasības, it īpaši, ja to cenu punkts bieži ir augstāks nekā kreatīna monohidrāts.

Galīgās domas
Kreatīns ir drošs un efektīvs uztura bagātinātājs, ko izmanto neskaitāmi sportisti. Vislabāk tas darbojas, ja jūsu mērķis ir uzlabot jūsu augstas intensitātes vingrinājumu spēju un palielināt lieso ķermeņa masu. Izvēloties vienu, es iesaku kreatīna monohidrātu kā labāko kreatīna veidu.

Izvēlieties produktu, kas patstāvīgi pārbaudīts, lai noteiktu kvalitāti, drošību un tīrību, un tam ir zīmogs no NSF sertificēts sportam vai informētam sportam. Tas nodrošina, kas uz paketē ir uzskaitīts, tas ir tas, kas patiesībā ir produkts, kas ir kritisks sportistiem, kuri cenšas izvairīties no aizliegtajām vielām.